“과일이면 다 괜찮다”는 착각…앉아서 오래 일할수록 더 따져야 할 섭취법

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(출처 : 유토이미지)

장시간 앉아 운행하는 택시·버스 등 운수종사자에게 복부비만과 혈당 관리는 늘 중요한 건강 과제다. 이때 많은 사람이 밀가루나 빵, 면류를 줄이는 대신 과일을 자주 찾곤 한다. 하지만 과일은 무조건 안전한 음식이라는 생각도, 반대로 밀가루보다 더 해롭다는 극단적인 인식도 모두 경계할 필요가 있다. 핵심은 과일 자체보다 어떤 형태로, 얼마나 먹느냐다.

과일은 건강식이지만, 많이 먹는다고 무조건 이롭지는 않다

과일은 비타민과 무기질, 식이섬유를 공급하는 대표적인 식품이다. 그렇다고 해서 양 제한 없이 먹어도 되는 음식은 아니다. 과일에도 당분이 들어 있고, 이를 과하게 섭취하면 혈당 관리나 체중 조절에 부담이 될 수 있다. 특히 평소 활동량이 적고 오래 앉아 있는 운수종사자라면 과일도 하루 식사량의 일부로 계산하는 습관이 필요하다.

문제는 ‘통과일’보다 ‘주스·스무디’

과일을 그대로 씹어 먹는 것과 주스나 스무디로 마시는 것은 몸에 들어오는 방식이 다르다. 통과일은 식이섬유가 그대로 남아 있어 포만감을 주고 섭취 속도도 비교적 느리다. 반면 주스나 스무디는 짧은 시간 안에 많은 양을 마시기 쉬워 당을 빠르게 많이 섭취하게 된다. 건강을 챙긴다고 과일주스를 자주 마시는 습관이 오히려 혈당과 체중 관리에 불리하게 작용할 수 있는 이유다.

말린 과일은 작아 보여도 당분이 농축된 형태

건포도, 말린 망고, 건대추처럼 말린 과일은 수분이 빠진 대신 당분이 농축된 상태다. 눈으로 보기에는 양이 적어 보여도 실제로는 짧은 시간 안에 많은 당과 열량을 섭취하게 된다. 운행 중 간편하게 집어 먹기 좋다는 이유로 건과일을 자주 먹는 경우가 있는데 이런 형태일수록 양 조절이 더 어려워질 수 있다.

식후 과일도 ‘많이’ 먹으면 디저트가 아니라 추가 탄수화물

식사를 마친 뒤 과일을 후식처럼 크게 한 접시 먹는 습관도 점검이 필요하다. 밥이나 면, 빵으로 이미 탄수화물을 섭취한 뒤 과일까지 더하면 하루 총 당질 섭취량이 쉽게 늘어난다. 과일은 건강식이라는 인식 때문에 식후에도 부담 없이 먹는 경우가 많지만, 실제로는 체중과 혈당 관리 관점에서 추가 섭취로 봐야 한다. 특히 늦은 밤 운행 후 과일을 한꺼번에 많이 먹는 습관은 더 주의할 필요가 있다.

운수종사자에게 필요한 것은 ‘금지’가 아니라 ‘적정량’

과일을 무조건 끊을 필요는 없다. 다만 한 번에 많이 먹지 않고, 통째로 씹어 먹을 수 있는 형태로, 정해진 양만 먹는 습관이 중요하다. 사과는 반 개 이하, 바나나는 작은 것 1개, 귤은 1~2개 수준처럼 스스로 기준을 정해두는 방식이 도움이 된다. 과일을 간식으로 먹더라도 여러 종류를 한 번에 섞어 많이 먹기보다 한 종류를 소량만 먹는 편이 관리에 유리하다.

오래 앉아 일할수록 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘어떻게 먹느냐’가 중요

운수종사자는 식사 시간이 불규칙하고, 배고픔을 빠르게 달래기 위해 단 음식이나 간편식을 찾기 쉽다. 이런 환경에서는 과일도 먹는 방식에 따라 약이 되기도 하고 부담이 되기도 한다. 목이 마를 때 주스 대신 물을 선택하고, 과일은 음료가 아닌 통과일로 챙기고, 건과일이나 달콤한 과일 가공식품은 습관처럼 먹지 않는 것이 현실적인 건강관리 방법이다.

과일은 독이 아니라 잘 활용하면 분명 도움이 되는 식품이다. 다만 건강식이라는 이유만으로 방심하면 생각보다 많은 당을 섭취하게 될 수 있다. 오래 앉아 일하는 운수종사자일수록 과일을 끊는 것보다 통과일 위주로 적정량만 계획해서 먹는 습관을 들이는 것이 더 중요하다. 건강은 음식의 이름이 아니라 먹는 방식에서 갈리기 시작하다.

취재4팀, info@taxi-news.co.kr