7시간 자도 피곤한 이유…답은 ‘수면 규칙성’

수면의 질을 이야기할 때는 보통 “몇 시간 잤나”에 먼저 눈이 간다. 하지만 최근에는 수면 시간보다 매일 비슷한 시간에 자고 깨는 수면 규칙성(sleep regularity)이 컨디션과 건강에 더 큰 영향을 준다는 연구가 주목받고 있다. 우리 몸의 생체시계는 일정한 신호에 맞춰 돌아가기 때문에 수면 리듬이 흔들리면 몸도 함께 흔들릴 수 있다는 것이다.

A씨는 평소 7시간 안팎으로 잠을 자는 편이지만 날마다 취침 시간이 들쭉날쭉하다. 야근을 하거나 회식을 한 날은 새벽에 잠들고 일이 없는 날엔 일찍 눕는 식이다. 주말에는 부족한 잠을 몰아서 자다 보니 수면 시간은 충분해 보이지만 피로감과 집중력 저하를 겪는다. 반면 B씨는 하루 6시간 수면이지만 밤 11시 취침, 새벽 5시 기상 등 패턴이 일정해 낮에 덜 졸리고 컨디션이 안정적이다. 수면 시간만 보면 A씨가 더 ‘모범적’이지만 의학적으로는 B씨의 수면이 더 건강한 수면에 가깝다.

반대로 취침 시간이 매일 달라지거나 주말에 늦잠으로 패턴이 크게 흔들리면 몸은 매일 ‘새 시간표’에 적응하느라 부담을 받는다. 이런 상태는 사회적 시차(social jet lag)로 불리며 매주 시차 여행을 하는 것처럼 신체 리듬을 흔든다는 의미다. 수면-각성 리듬이 깨진 사람일수록 기억력·집중력·실행 기능이 떨어질 수 있다는 보고도 이어지고 있어 수면 규칙성은 단순한 컨디션 문제가 아니라 장기 건강과도 연결된다는 관점이 커지고 있다.

수면 규칙성은 스마트워치 기록으로 확인할 수 있고 없더라도 일주일만 취침·기상 시간을 적어보면 대략 파악할 수 있다. 특히 평일과 주말 기상 시간이 2시간 이상 차이 나거나 밤마다 스마트폰을 보느라 잠드는 시간이 달라지고 알람 없이는 일정 시간에 깨기 어렵다면 수면 규칙성이 낮은 신호로 볼 수 있다.

개선의 출발점은 기상 시간 고정이다. 주말에도 평일과 1시간 이내로 맞추는 것이 권장된다. 밤 10시 이후 강한 빛 자극과 스마트폰 사용을 줄이고, 아침에는 10~20분 햇빛을 쬐어 생체시계를 재설정하는 것이 도움이 된다. 낮잠이 필요하다면 오후 3시 이전, 30분 이내로 제한하는 편이 낫다.

한눈에 보는 체크포인트

① 평일과 주말의 취침 시각이 2시간 이상 차이 난다.

② 밤마다 스마트폰 때문에 잠드는 시간이 들쭉날쭉하다.

③ 알람이 없으면 비슷한 시간에 잘 깨어나지 못한다.

④ 야식·음주로 취침 시각이 자주 밀린다.

⑤ 낮잠 시간이 들쭉날쭉해 밤잠에 영향을 준다.

⑥ 아침에 일어나도 개운하지 않다.

⑦ 어제 몇 시에 잤는지 잘 기억나지 않는다.

위 항목이 여러 개 해당되면 “수면 시간을 늘리기”보다 기상 시간부터 고정하는 것이 우선이다.

취재4팀, info@taxi-news.co.kr 

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