겨울이 오면 ‘비타민D 부족’ ... 이걸로 보충하자

겨울이 오면 ‘비타민D 부족’ 알람 울린다. 햇빛이 부족한 계절, 한국인은 왜 더 위험할까? 

1. 한국인은 왜 이렇게 비타민D가 부족할까?

한국은 세계적으로도 비타민D 부족 인구 비율이 매우 높은 나라다.

국민건강영양조사에 따르면 한국 성인의 73~80%가 부족 또는 결핍 상태로 집계된다.

이유는 명확하다.

- 사무실 중심 실내 생활/ 실내 위주의 교육 환경/ 야외 활동 감소/ 낮 시간대 운동 부족/ 자외선 차단제의 상시 사용

게다가 지난해 비타민D 결핍 치료를 위해 병원에서 주사나 보충제를 처방 받은 사람은 25만 명에 달했고, 그 중심에는 50~60대가 있었다. 특히 겨울철 비타민D 농도는 여름 대비 20~30% 이상 낮아지는 것으로 조사된다. 낮은 태양 고도, 짧은 일조량, 두꺼운 옷차림 때문에 ‘햇빛에 통한 비타민D 합성’이 거의 이루어지지 않기 때문이다.

2. 비타민D 부족이 위험한 이유 "뼈, 근육, 면역력까지"

비타민D는 단순 영양소가 아니라 뼈·근육·면역력을 동시에 지탱하는 핵심 요소다.

● 골밀도 감소·골절 위험 증가

비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 떨어져 골이 약해지고, 특히 겨울철 낙상 사고 시 골절 위험이 높아진다.

● 근력 저하·낙상 증가

고령자에게 비타민D 부족은 근육 기능 저하와 직접 연결된다.

● 감기·독감 등 호흡기 감염 위험 증가

비타민D는 면역 세포 작동을 돕는 역할을 한다.

혈중 농도가 낮은 사람은 감기나 독감 감염률이 높고, 증상이 더 오래 간다는 보고도 있다.

● 피로·우울감 증가

최근 연구에서는 비타민D 부족이 기분 저하 및 피로감 상승과도 밀접히 연관된 것으로 나타났다.

3. 겨울철 비타민D, ‘햇빛’보다 ‘식단’이 답이다

겨울에는 햇빛만으로 필요한 비타민D를 채우기 어렵다.

실제로 12~2월 서울 기준, 정오에 30~60분 노출돼도 충분한 비타민D 합성이 어렵다는 연구 결과도 있다.

따라서 겨울철 비타민D 보충의 핵심은 식단이다.

● 가장 효과적인 비타민D 식품

- 등 푸른 생선(연어·고등어·삼치·정어리)

→ 100g당 200~600IU/ 겨울철에는 기름 함량이 높아 비타민D도 증가

- 굴

→ 100g당 약 250IU

- 햇빛에 말린 표고버섯

→ 식물성 식품 중 비타민D 최고 수준

- 계란 노른자

- 비타민D 강화 우유·요구르트·두유

● 한국인 생활 패턴에 가장 현실적인 조합

- 주 2~3회 등 푸른 생선

- 매일 달걀 1~2개

- 말린 표고버섯을 넣은 국물 요리

- 비타민D 강화 우유·요구르트 하루 한 컵

4. 겨울철 비타민D 전략, “햇빛만 믿지 말고 의도적으로 먹자”

겨울은 비타민D가 급격히 고갈되는 계절이다.

햇빛 노출만으로 충족이 어렵다는 점을 염두에 두고, 비타민D 함유 식품을 ‘의도적으로’ 챙겨 먹는 것이 독감·감기·낙상·골절 위험을 줄이는 가장 확실한 방법이다.

추운 계절일수록 몸을 지키는 기본은 더 단단해야 한다.

올겨울만큼은 비타민D를 가볍게 넘기지 말고, 식단과 생활 습관으로 스스로의 면역력과 건강을 챙기는 지혜가 필요하다.