"뼈 나이가 진짜 내 나이" 몸 뼈 천천히 늙게 하는 방법
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(출처: 유토이미지)
뼈는 우리 몸이 지탱되는데 굉장히 큰 기능을 한다. 나이가 들며 이러한 뼈의 골밀도가 떨어지면 움직임이 불편해져 일상적인 생활이 어려워진다. 그렇기 때문에 뼈 나이가 사실상 진짜 내 나이라는 말이 나오는 것이다.
이러한 뼈 건강을 챙기기 위해서는 아래와 같은 노력이 필요하다.
1. 칼슘섭취
한국의 칼슘 하루 권장 섭취량은 700mg이다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유 외에도 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등이 있다. 이처럼 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋지만, 폐경 후 여성이나 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자들은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다.
2. 꾸준한 운동
뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 빠르게 걷기, 근력 운동, 요가 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다.
3. 비타민D 수준 유지
칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는데 비타민D가 가장 중요한 역할을 한다. 대부분을 일상에서 햇볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민D를 만들 수 있으나 일조량이 부족할 때는 달걀이나 지방이 풍부한 생선처럼 비타민D가 많이 든 음식을 먹는 게 좋다.
4. 체중관리
저칼로리 식이요법은 뼈를 약하게 만드는 중요 요인이다. 건강한 식이요법과 운동으로 다이어트를 하는 게 가장 좋다.
5. 충분한 단백질 섭취
단백질은 특히 나이 든 여생에게 중요하다. 폐경기 여성 14만 명을 분석한 한 연구는 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험이 낮아진다는 사실을 보여준다.
박시우 기자, swpark@taxi-news.co.kr
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