나이들수록 “잠 잘 못자”, 노년 불면증 개선하는 법 4가지

건강보험심사평가원에 따르면 2018년 59만명에 불과하던 불면증 환자 수는 2022년 기준 72만명으로 근 5년 사이 21% 증가했으며, 이 중 60대 이상이 39만 명 이상으로 전체의 50% 이상을 차지한다.

노년기에는 노화로 인한 정신적, 신체적 증상, 줄어든 야외활동, 낮잠 시간 증가 등이 수면 패턴에 영향을 끼쳐 충분한 수명과 양질의 잠을 자는 것이 어려워진다. 이에 일상에서 관리할 수 있는 노년기 수면 건강 팁 4가지를 소개한다. 

1. 정해진 취침시간 지키기

노년기 은퇴 시 의무적으로 지켜야 하는 취침 및 기상시간이 없어 규칙적인 수면습관을 유지하기 어렵다. 또한 나이가 들수록 생체리듬을 결정짓는 시교차 상핵이 노화되어 이른 오후부터 졸음이 오거나 새벽에 눈이 떠질 수 있다. 특히 시교차 상핵이 노화하면 수면 패턴을 바로잡는데 훨씬 더 많은 노력을 필요로 하기 때문에 의식적으로 정해진 시간에 취침하고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요하다. 

2. 자기 전 화장실 다녀오기 

더불어 나이가 들면 비뇨기관의 노화로 인해 야뇨증이 생기기 쉽다. 실제로 약 50%의 60대 이상 노인이 야뇨증 증상을 겪는다고 밝힌다. 야뇨증 환자는 수면 중 여러 번 화장실을 다녀와야 하기 때문에 숙면에 어려움을 느끼며 나아가 수면 습관을 망칠 수 있다. 야뇨증 증상이 있는 경우 일상에서 알코올 및 카페인 섭취를 최소화하는 것이 선행되어야 한다. 더불어 자기 전 물을 마시는 것을 삼가고, 미리 화장실에 다녀오는 것을 추천한다.

3. 햇빛 쬐며 운동하기

생체 리듬을 유지하는 시교차 상핵은 빛의 영향을 매우 크게 받는다. 빛은 수면 호르몬인 멜라토닉과 직접적인 연관이 있기 때문이다. 우리 몸은 해가 떠 있는 동안 행복 호르몬인 세로토닌을 분비하고, 밤에는 멜라토닌으로 변한다. 그렇기 때문에 낮에 햇빛을 충분이 쬐고 밤에는 어두운 환경을 조성해야한다. 거동이 불편하다면, 아침에 일어나자 마자 커튼 또는 블라인드를 올려 햇빛을 받을 수 있도록 하는 방법이 있다. 

4. 정기적인 사회생활 및 두뇌 자극으로 마음 건강 챙기기

노년에 접어들면 건강 악화, 은퇴 등으로 인한 사회적인 변화를 겪는다. 줄어든 활동량과 사회적 교류는 스트레스 및 불안감을 높여 마음 건강에 영향을 미친다. 이와 같은 영향으로 65이상 노인의 약 40%는 5가지 이상의 약을 복용하는 것으로 알려져 있는데, 일부 약의 경우 부작용으로 수면에 영향을 줄 수 있어서 주의가 필요하다. 

이를 해결하기 위해서 가족 또는 친구와 교류해 활발한 사회 생활을 유지하는 것이 좋다. 외부 활동 뿐만 아니라 독서, 십자말풀이 등 두뇌를 자극할 수 있는 시간을 갖는 것이 정신 건강 증진에 도움이 될 수 있다.

유지수 기자, jsyoo@taxi-news.co.kr  

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